Como naturalmente perder peso rapidamente

Como naturalmente perder peso rapidamente

Última revisão Ter 3 de julho de 2018
De Tracey Williams Strudwick
Avaliado por Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nível II-CSS
Formas apoiadas pela ciência para perder peso
Leve embora
Embora existam inúmeras dietas, suplementos e planos de substituição de refeições que garantam a rápida perda de peso, a maioria não tem nenhuma evidência científica. Existem, no entanto, algumas estratégias apoiadas pela ciência que têm um impacto no controle de peso.
Estas estratégias incluem o exercício, mantendo o controle da ingestão de calorias, o jejum intermitente e a redução do número de carboidratos na dieta.

Neste artigo, consideramos nove métodos eficazes de perda de peso.

Formas apoiadas pela ciência para perder peso
Métodos de perda de peso que a pesquisa científica suporta incluem o seguinte:

1. Tentando jejum intermitente
mulher, medindo sua cintura
Várias estratégias apoiadas por pesquisas podem auxiliar na perda de peso, uma das quais é o jejum intermitente (FI).
O jejum intermitente (IF) é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares de curto prazo e o consumo de refeições em um período de tempo mais curto durante o dia.

Vários estudos indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, que é de até 24 semanas de duração, leva à perda de peso em indivíduos com excesso de peso.

Os métodos de jejum intermitente mais comuns incluem o seguinte:

Jejum em dias alternados (FDA) : Jejue a cada dois dias e coma normalmente em dias sem jejum. A versão modificada envolve comer apenas 25 a 30% das necessidades de energia do corpo em dias de jejum.
Dieta 5: 2 : Rápido em 2 de cada 7 dias. Nos dias de jejum, coma de 500 a 600 calorias .
O método 16/8 : rápido por 16 horas e comer apenas durante uma janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas seria por volta do meio-dia às 20h. Um estudo sobre esse método descobriu que comer durante um período restrito resultou em participantes consumindo menos calorias e perdendo peso .
É melhor adotar um padrão alimentar saudável em dias sem jejum e evitar o excesso de alimentação.

2. Acompanhando sua dieta e exercício
Se alguém quiser perder peso, deve estar ciente de tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar cada item que eles consomem, em um diário ou em um rastreador de alimentos on-line.

Pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Destes, aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares . Isso não é sem razão, já que acompanhar o progresso da atividade física e da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o peso .

Um estudo descobriu que o acompanhamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Enquanto isso, um estudo de revisão encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a freqüência do monitoramento da ingestão alimentar e do exercício. Mesmo um dispositivo tão simples quanto um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.

3. Comendo conscientemente
A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem alimentos. Esta prática pode permitir que as pessoas apreciem a comida que consomem e mantenham um peso saudável .

Como a maioria das pessoas leva vidas ocupadas, elas tendem a comer rapidamente em correria, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal conhecem a comida que estão comendo.

Técnicas para alimentação consciente incluem:

Sente-se para comer, de preferência em uma mesa : Preste atenção à comida e aproveite a experiência.
Evitar distrações ao comer : não ligue a TV ou um laptop ou telefone.
Comer devagar : reserve um tempo para mastigar e saborear a comida. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro da pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que está cheio, o que pode ajudar a evitar o excesso de alimentação.
Fazer escolhas alimentares consideradas : Escolha alimentos que estejam cheios de nutrientes nutritivos e que satisfaçam por horas em vez de minutos.
Diabetes tipo 2: o jejum intermitente pode elevar o risco
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Uma estratégia para perda de peso é o jejum intermitente. Saiba mais sobre isso e como isso afeta o metabolismo aqui.
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4. Comer proteína no café da manhã
A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas. Isto é principalmente devido a uma diminuição na grelina hormônio da fome e um aumento nos hormônios da saciedade peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina .

Pesquisas em adultos jovens também demonstraram que os efeitos hormonais da ingestão de um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas.

Boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, nozes e sementes, mingau de quinoa , sardinha e pudim de sementes de chia.

5. Reduzir o açúcar e os carboidratos refinados
mulher derramando nozes e frutas secas na mão
Pode ajudar a trocar lanches ricos em açúcar por frutas e nozes.
A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isso tem ligações definidas com a obesidade , mesmo quando o açúcar ocorre em bebidas e não em alimentos.

Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados ​​que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Estes incluem arroz branco, pão e macarrão.

Esses alimentos são rápidos de digerir e convertem-se em glicose rapidamente.

O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina , que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.

Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados ​​e açucarados por opções mais saudáveis. Boas trocas de alimentos incluem:

arroz integral, pão e massa em vez das versões brancas
frutas, nozes e sementes em vez de lanches ricos em açúcar
chás de ervas e água com infusão de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar
smoothies com água ou leite em vez de suco de frutas
6. Comendo muita fibra
Fibra dietética descreve carboidratos à base de plantas que não é possível digerir no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. Incluindo muita fibra na dieta pode aumentar a sensação de plenitude, potencialmente levando à perda de peso.

Alimentos ricos em fibras incluem:

cereais matinais integrais, massas integrais, pão integral, aveia, cevada e centeio
frutas e vegetais
ervilhas, feijões e leguminosas
nozes e sementes
7. Balanceamento de bactérias intestinais
Uma área emergente de pesquisa está se concentrando no papel das bactérias no intestino no controle de peso.

O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microorganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias .

Cada indivíduo tem diferentes variedades e quantidades de bactérias em seu intestino. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa colhe de alimentos , levando a deposição de gordura e ganho de peso.

Alguns alimentos podem aumentar o número de bactérias boas no intestino, incluindo:

Uma grande variedade de plantas : Aumentar o número de frutas, vegetais e grãos na dieta resultará em um aumento na absorção de fibras e um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que os vegetais e outros alimentos vegetais contenham 75% de sua refeição.
Alimentos fermentados : Eles aumentam a função de boas bactérias e inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e miso contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as boas bactérias. Os pesquisadores estudaram o kimchi amplamente e os resultados do estudo sugerem que ele tem efeitos anti-obesidade. Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com excesso de peso.
Alimentos pré-bióticos : estimulam o crescimento e a atividade de algumas das boas bactérias que auxiliam no controle de peso . Fibra pré-biótica ocorre em muitas frutas e legumes, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola , alho, aspargos, alho-poró, banana e abacate. É também em grãos, como aveia e cevada.
8. Conseguir uma boa noite de sono
Numerosos estudos demonstraram que receber menos de 5 a 6 horas de sono por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade . Existem várias razões por trás disso.

Pesquisas sugerem que o sono insuficiente ou de má qualidade retarda o processo em que o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada como gordura. Além disso, o sono insuficiente pode aumentar a produção de insulina e cortisol , que também estimulam o armazenamento de gordura.

Quanto tempo alguém dorme também afeta a regulação dos hormônios que controlam o apetite leptina e grelina. A leptina envia sinais de plenitude ao cérebro.

9. Gerenciando seus níveis de estresse
casal sênior passeando com seu cachorro no país
Atividades ao ar livre podem ajudar no gerenciamento do estresse.
O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.

Leia também: Forscolina ou Forskolin o que é e quais os benefícios emagrece

No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumentará seu apetite e, potencialmente, levará a elas a comer mais.

O cortisol sinaliza a necessidade de reabastecer as reservas nutricionais do corpo da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato.

A insulina transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não usar este açúcar em luta ou fuga, o corpo irá armazená-lo como gordura.

Pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de intervenção de controle de estresse de 8 semanas resultou em redução significativa no índice de massa corporal ( IMC ) de crianças e adolescentes com sobrepeso e obesidade.

Alguns métodos de gerenciamento de estresse incluem:

yoga , meditação ou tai chi
técnicas de respiração e relaxamento
passar algum tempo ao ar livre, por exemplo caminhar ou jardinagem
Leve embora
É importante lembrar que não há soluções rápidas quando se trata de perda de peso.

A melhor maneira de alcançar e manter um peso saudável é comer uma dieta nutritiva e equilibrada.

Isso deve incluir 10 porções de frutas e legumes, proteínas de boa qualidade e cereais integrais. Também é benéfico para o exercício durante pelo menos 30 minutos todos os dias.

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14 truques para cair até 5 quilos em uma semana

14 truques para cair até 5 quilos em uma semana

Obtenha os resultados desejados da maneira saudável.

por ELIZABETH NARINS e ASHLEY OERMAN
5 DE DEZEMBRO DE 2018
Woman’s hands holding glass of rhubarb and chia seeds dessert with dark chocolate nibs WESTEND61 GETTY IMAGES
Se você quiser perder cinco quilos reais no próximo fim de semana, ouça: Perder peso rapidamente é quase sempre insalubre. Isso porque você pode se preparar para compulsão alimentar e flutuações que interferem com resultados duradouros, o que basicamente anula todo o ponto, certo?

É também effing duro! ” Para a maioria das pessoas, é muito, muito difícil perder mais de um quilo e meio de gordura corporal em uma semana”, diz o médico da perda de peso da Filadélfia, Charlie Seltzer , MD. E mesmo se você perder algum peso de água no processo, a mudança é temporária. “É a perda de gordura que muda a forma do seu corpo”, diz ele.

Mesmo se você atingir seu objetivo, é quase impossível manter o peso a longo prazo: “A quantidade de restrição necessária para manter esse número vai deixar você com tanta fome que você vai comer tudo à vista – é o instinto de sobrevivência “, Diz o Dr. Seltzer. E como a restrição de calorias diminui gradualmente o seu metabolismo , seu corpo estará menos preparado para queimar os alimentos que ingerir, acrescenta. Isso pode significar ganhar mais quilos do que você perdeu em primeiro lugar.

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Ainda assim, existem maneiras eficazes e saudáveis ​​de iniciar sua perda de peso – e, sim, levará tempo! – tudo isso sem passar fome, desperdiçar dinheiro com suplementos incompletos ou punir seu corpo com exercícios.

Em vez disso, experimente algumas dessas dicas seguras e comprovadas. E lembre-se: você obterá os melhores e mais duradouros resultados de mudanças que não deixam você exausto e sonhando com pizza.

1. ACOMPANHE SUA DIETA.
Sportive young woman looking at graph on cell phone display
WESTEND61 GETTY IMAGES
“Comer menos calorias do que você queima o ajudará a perder peso – é simples assim”, diz o Dr. Seltzer. “Mas você precisa conhecer seus padrões antes de poder fazer um plano.”

Para avaliar o quanto você está realmente comendo para manter seu peso atual, o Dr. Seltzer recomenda o uso do MyFitnessPal . Basta introduzir o que você come e ser honesto. O aplicativo irá calcular a sua ingestão diária de calorias sem julgamento (ou qualquer matemática do seu lado). “Nenhum alimento é inerentemente bom ou ruim”, diz o Dr. Seltzer.

2. CONCENTRE-SE EM PLANTAS.
One of a kind
DANIEL GRIZELJ GETTY IMAGES
Em um pequeno estudo de mais de 1.000 pessoas, publicado no Journal of General Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que aqueles que seguem dietas vegetarianas e veganas, ricas em grãos integrais, frutas, legumes, nozes e legumes, perderam mais peso do que dieters outros planos – até mesmo a dieta de baixo carboidrato de Atkins – no mesmo período de tempo.

Os pesquisadores acreditam que os participantes que se abstiveram de produtos de origem animal perderam significativamente mais quilos, uma vez que os alimentos à base de plantas incluem cargas de fibras de preenchimento e carboidratos complexos de lenta absorção. Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses resultados, os autores do estudo escrevem: “As dietas vegetarianas parecem ter benefícios significativos na redução de peso em comparação às dietas não vegetarianas”.

3. REDUZA O REFRIGERANTE.
Quando você ingere carboidratos líquidos, como o açúcar no refrigerante, seu corpo não os registra da mesma forma que, digamos, um pedaço de pão, de acordo com uma revisão de estudos publicados no Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . Isso significa que, mesmo que você esteja ingerindo calorias, suas sugestões de plenitude não sinalizam que você está satisfeito quando termina uma lata. E isso pode levar a consumir mais no geral.

Mesmo o refrigerante dietético isento de calorias pode impedir que você atinja seus objetivos. Embora a razão para o aumento do risco para a obesidade não seja clara, pesquisas recentes sugerem que o refrigerante artificialmente adoçado poderia estimular os hormônios da fome, levando as pessoas a consumirem mais calorias do que precisam.

4. FAÇA PEQUENOS SWAPS DE COMIDA.
Woman’s hands breaking eggs into a bowl
CHLOE CRESPI PHOTOGRAPHY GETTY IMAGES
Se você tem comido fast food há anos, saiba mais sobre sua abordagem: você provavelmente não vai aderir a uma revisão paleo orgânica, sem glúten por muito tempo. “Você quer mudar o mínimo possível para criar déficit calórico “, diz o Dr. Seltzer, que insiste que a melhor maneira de apoiar a perda de peso sustentável é incorporar pequenas mudanças nos hábitos existentes. Então, em vez de desistir de seus bagels BLT diários em favor de um envoltório de clara de ovo, tente pedir seu sanduíche em um muffin inglês mais leve. Ou diga que você come uma lanchonete todas as tardes: Troque sua barra de 300 calorias por uma alternativa de 150 calorias. “Seu cérebro vai sentir o mesmo, então você não se sentirá privado”, diz ele.

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5. VÁ EM FRENTE: COMA SUA MAIOR REFEIÇÃO À NOITE.
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Além disso, algumas pesquisas mostram que o corpo humano está preparado para consumir a maior parte de suas calorias durante o dia. Mas o estilo de vida é problemático para muitos: como refeições familiares e jantares com amigos geralmente são programados após o pôr do sol, “as pessoas que tentam parar de comer depois das 7 da noite não podem fazer isso todos os dias pelo resto de suas vidas “, diz o Dr. Seltzer. , que apoia uma estratégia alternativa: Comer uma refeição saudável em sua hora do jantar regular.

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Afinal, quando você fica sem calorias muito cedo para sair para jantar com amigos ou satisfazer um desejo de dormir, é mais provável que você seja vítima do que o dr. Seltzer chama de efeito “f * ck” – quando você quebra uma “regra” e desistir pelo resto da noite.

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Para preparar seus pacientes para o sucesso, Dr. Seltzer diz a eles que planejem uma grande refeição noturna comendo um café da manhã e um almoço mais leves – NBD, já que a maioria das pessoas que comem uma refeição antes de dormir tendem a acordar sentindo-se relativamente satisfeitas, diz ele. Pesquisas sugerem que refeições equilibradas na hora de dormir também podem promover níveis constantes de açúcar no sangue no dia seguinte, o que também ajuda na regulação do apetite.

“É mais fácil para as pessoas comerem no final do dia, e essa abordagem garante que sua vida social não seja atingida”, diz ele.

6. OBTENHA SUA PROTEÍNA DE FONTES DE ALIMENTO MAGRO.
Mahogany chicken skewers
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A proteína dietética é uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de perda de peso, em parte porque você gasta mais energia digerindo proteína versus carboidratos e gordura , diz o Dr. Seltzer. Mas muitas vezes é embalado com gorduras naturais que aumentam as calorias de cada porção.

É por isso que fontes de proteína mais enxutas, como peito de frango, peixe branco e laticínios com baixo teor de gordura, têm menos calorias do que alternativas como bacon e hambúrgueres. Iogurte grego, queijo e queijo cottage também fazem escolhas inteligentes.

7. EMPARELHE A PROTEÍNA COM DOCES.
Stack of chocolate chip cookies and jar of milk
FLAVIA MORLACHETTI GETTY IMAGES
Quando comido por si só, doces e outros alimentos açucarados inundam a corrente sanguínea e desaparecem rapidamente, deixando você com fome novamente ou cansado, explica o Dr. Seltzer. A proteína diminui a liberação de açúcar na corrente sanguínea para que você consiga sua correção e sinta-se saciado por mais tempo.

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8. OPTE POR CARBOIDRATOS COM MAIOR TEOR DE FIBRA.
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Como a proteína, a fibra diminui a velocidade com que o corpo se alimenta de calorias de carboidratos para se sentir satisfeito por mais tempo e manter os níveis de açúcar no sangue , razão pela qual as pesquisas consistentemente ligam a ingestão de fibras à perda de peso. Isso significa que o pão fibroso de grãos integrais tende a ser uma escolha melhor do que o pão branco e também explica por que as frutas, que contêm fibras e vitaminas valiosas, além do açúcar, batem sempre em doces.

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9. BEBA MAIS ÁGUA.
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Infusor de água de vidro, LOCO MOTIVE, US $ 15
CORTESIA
Economize nos fluidos, e seu corpo vai liberar um hormônio antidiurético que leva à retenção de água que pode afetar a escala, diz o Dr. Setlzer. Embora esse efeito dissimulado seja uma das razões pelas quais a balança é uma medida pobre de perda de massa corporal, você pode ser mais inteligente bebendo mais – especialmente se encher seu copo com água ou alternativas não calóricas, como café e chá sem açúcar.

10. IMBIBE APENAS UM POUCO MENOS.
Red Wine (on wooden background)
IMAGENS HANDMADE GETTY IMAGES
A bebida fornece sete calorias por grama – mais do que carboidratos e proteínas (quatro calorias por grama) – sem enchê-lo ou fornecer nutrientes essenciais. E porque isso afasta suas inibições, faz com que aquelas batatas fritas no bar pareçam melhor, e que a pizza da madrugada pare de funcionar.

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Em outras palavras? ” Beber torna você mais propenso a comer merda “, diz o Dr. Seltzer, referindo-se aos alimentos embriagados . Ao mesmo tempo, ele não chega a pedir aos pacientes que deixem o álcool frio para perder peso. Além disso, a pesquisa sugere que você não precisa, contanto que sua ingestão seja moderada – ou seja, menos de cerca de uma bebida por dia. “Se você beber um copo de vinho todas as noites e perceber que come mais depois, coma menos cedo para explicar isso”, diz ele. “Ou, se você beber quatro copos de vinho por semana, beba três para não sentir uma diferença tão grande.”

11. FAÇA UM ESFORÇO REAL PARA GERENCIAR O ESTRESSE.
Young woman performs yoga moves on bluff above sea
SUBIDA / PKS MEDIA INC. GETTY IMAGES
“Sempre que você está estressado, você provavelmente procura comida”, diz o Dr. Seltzer. (Já nos conhecemos ?!) Isso porque o cortisol, o hormônio do estresse, estimula seu apetite por comidas gordurosas e açucaradas . Não é de admirar que esteja associado a um maior peso corporal, de acordo com um estudo da Obesity de 2007 que quantificou a exposição ao estresse crônico observando as concentrações de cortisol em mais de 2.000 cabelos de adultos.

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É por isso que nenhuma jornada de perda de peso está completa sem uma tática de gerenciamento de estresse: talvez seja meditação , ligar para sua mãe depois do trabalho ou relaxar com a música . Apenas certifique-se que é fome, não stress, que leva você para a cozinha.

12. DURMA MAIS 30 MINUTOS POR NOITE.
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KIRILL KEDRINSKIY
“O sono ruim está associado a um metabolismo mais lento , e quanto mais você está acordado, mais horas você tem que comer”, diz o Dr. Seltzer. Além disso, a privação do sono ativa os mesmos receptores cerebrais responsáveis ​​pela fome da maconha, de acordo com um estudo de 2016 do SLEEP .

13. EXERCÍCIO – MAS NÃO EXCESSIVAMENTE.
Woman running in Central Park New York
LEOPATRIZI GETTY IMAGES
Embora seja muito mais divertido pegar uma atividade tolerável (ou seja, assistir Netflix no aparelho elíptico) do que descartar alimentos saborosos de sua dieta, “o exercício não o ajudará a perder peso em uma semana”, diz o Dr. Seltzer.

Afinal, “o treinamento de resistência pode contribuir inicialmente para um quilo ou dois devido à resposta inflamatória do corpo, e pessoas que praticam exercícios de baixa intensidade podem queimar calorias, mas acabam comendo mais ou subconscientemente se movimentando menos durante o dia para economizar energia” . “ele diz – e a pesquisa apóia a teoria.

Conversa real: Pode levar semanas ou meses para ver os efeitos metabólicos do exercício na balança e, mesmo assim, a construção muscular, que é mais densa que a gordura corporal, pode levar ao ganho de peso. “Faça o que quiser porque é bom para você”, diz o Dr. Seltzer, observando como o exercício é impressionante para seu coração, saúde mental e muito mais – e que nem toda medida de progresso pode ser vista na escala.

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14. TENHA TODO O SEXO.
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No que talvez seja o maior burburinho de todos os tempos, o sexo não conta como cardio ou queima uma quantidade significativa de calorias: as mulheres queimam cerca de 3,6 por minuto . “Ainda é uma boa idéia”, diz Seltzer, citando os outros benefícios da atividade, como aumentar a produção dos neurotransmissores serotonina e dopamina , que naturalmente reduzem os desejos por comida.

Como perder 40 quilos em 3 meses

Como perder 40 quilos em 3 meses

Você tem apenas três meses para emagrecer para ter a melhor aparência para o casamento, férias ou reunião. Perder 40 quilos em três meses é o seu objetivo e você se dedica a alcançá-lo. Um plano alimentar de baixa caloria e altamente nutritivo combinado com o aumento da atividade física traz a perda de peso.

Salada Citrus Fresca. Vegan, vegetariano, comer limpo, dieta, conceito de comida.
(Imagem: bondarillia / iStock / GettyImages)
Perder os mais de 3 quilos por semana necessários para perder os 40 quilos em seu prazo pode ser um pouco agressivo, no entanto. Você pode fazer incursões sérias na perda de peso para que você se sinta e pareça melhor nos três meses, mesmo que leve mais tempo para alcançar sua meta de perda de peso de 40 quilos.

Leia mais: Como perder 30 quilos em dois meses

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Seja realista sobre a perda de peso
A maioria das grandes organizações de saúde recomenda que você perca até 2 quilos por semana. Perder peso muito rapidamente geralmente requer um nível insustentável de baixa ingestão de calorias. Você pode se sentir excepcionalmente privado, levando à frustração e ao abandono do seu objetivo. Você também pode desenvolver deficiências nutricionais se reduzir muito as calorias.

Comer menos de 1.200 calorias por dia como mulher, ou 1.800 como homem, tende a retardar seu metabolismo à medida que seu corpo compensa o que percebe como inanição. Comer poucas calorias também pode fazer com que seu corpo queime massa muscular magra, especialmente se você não se exercitar. Quando você perde músculo, o que requer mais energia para o seu corpo sustentar quando comparado à gordura, seu metabolismo diminui ainda mais e a perda de peso se torna ainda mais difícil de ser alcançada.

Os três meses permitem que você perca com segurança 24 quilos e talvez até 30 quilos. Você pode perder mais de 2 quilos por semana nas duas primeiras semanas, porque os hábitos de dieta e estilo de vida fazem com que você deixe cair o peso extra da água nas primeiras semanas.

Leia mais: Um bom plano de dieta para perder 20 libras. em dois meses

Gerenciar calorias para perder peso
Para perder 2 quilos por semana, você precisará comer cerca de 1.000 calorias a menos do que você queima. Determine sua taxa média de consumo diário usando uma calculadora on-line que corresponda à sua idade, sexo, nível de atividade e tamanho. Subtraia 1.000 calorias desse número para determinar o número de calorias que você deve consumir para perder 2 libras por semana, seguras e sustentáveis. Se isso o coloca em uma ingestão calórica abaixo de 1.200 para uma mulher ou 1.800 para um homem, reduza as calorias com menos intensidade e se mova mais.

Para perder 3,3 libras por semana você precisaria atingir sua meta de perda de peso de 40 libras, você teria que fazer esse déficit igual a 1.650 calorias. Muito poucas pessoas podem atingir esse déficit e ainda assim ingerir as calorias necessárias para uma boa saúde e sentir-se energizado. Também saiba que perder mais de 3 libras por semana consistentemente pode causar cálculos biliares também.

Coma com sabedoria para perder
Projete refeições para incluir principalmente proteínas magras e quantidades generosas de frutas e vegetais frescos. Pelo menos 0,55 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia ajuda com sentimentos de satisfação e evita a perda de massa muscular magra. Isso significa que a meta de proteína de uma pessoa de 200 libras é de 110 gramas por dia; Isso é cerca de 30 gramas em cada refeição e 10 a 15 gramas em cada um dos dois lanches. Para referência , um ovo contém 6 gramas de proteína e 72 calorias; uma porção de 3 onças de peito de peru contém 25 gramas de proteína e 125 calorias; e um hambúrguer de carne moída magra de 3 onças contém 22 gramas de proteína e 155 calorias.

Inclua grãos integrais, laticínios com pouca gordura e gorduras insaturadas em uma ou duas refeições diárias também, para que você não perca os nutrientes essenciais. Abandonar alimentos processados, como fast foods e doces, e, em vez disso, ir para alimentos com nutrientes que seu corpo realmente precisa. Exemplos de refeições de qualidade incluem ovos mexidos com espinafre ao lado de um muffin inglês integral; farinha de aveia com frutas, nozes e leite de amêndoa; frango grelhado com quinoa e brócolis; tilápia grelhada com espinafre cozido no vapor e arroz integral; ou um bife de flanco magro sobre uma grande salada. Os tamanhos exatos das porções dependem das suas necessidades pessoais de calorias.

Evite pular refeições para economizar calorias; só te deixa voraz mais tarde, então você acaba comendo demais ou fazendo escolhas que não são ótimas.

Adote um estilo de vida ativo
Quanto mais ativo você for, maior será sua queima diária de calorias. Isso ajuda a perder peso mais rapidamente e ajuda a preservar a massa muscular magra à medida que você encolhe. Se você não se exercita enquanto perde peso, especialmente a uma taxa relativamente agressiva, um quarto de cada quilo perdido perderá a massa muscular magra.

Trabalhe até um mínimo de 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, o que inclui caminhada ou aeróbica aquática. Uma vez que isto é factível, esforce-se por tanto quanto 250 a 300 minutos por semana para perder peso significativo. Realize alguns desses exercícios em uma intensidade maior para aumentar ainda mais sua queima de calorias.

Força treinar pelo menos duas vezes por semana, bem como para manter e construir massa muscular magra. Não só você vai olhar mais em forma e tonificado quando você perder os 40 quilos, mas você vai criar mais do tecido que ajuda a impulsionar o seu metabolismo. Objetivo de trabalhar todos os principais grupos musculares com pelo menos um exercício em dois treinos por semana. Bandas de resistência, pesos livres e máquinas são todas ferramentas aceitáveis ​​para tal treinamento. Considere consultar um profissional de fitness para ajudar a projetar um programa para suas necessidades.

Mova-se mais a cada dia também; essas calorias extras são adicionadas para ajudar a aumentar seu déficit calórico. Estacione longe no estacionamento, escolha as escadas em vez do elevador, leve o cachorro para uma caminhada extra ou jogue com seus filhos.

Como posso perder peso sem riscos?

Como posso perder peso sem riscos?

Ser saudável significa ter o peso certo para você. Para descobrir se o seu peso é saudável ou se você precisa perder peso ou ganhar peso, é melhor consultar um médico ou um nutricionista. Eles podem comparar seu peso com diretrizes saudáveis ​​e ajudar você a definir metas realistas. Se acontecer de a perda de peso beneficiar você, você pode começar seguindo algumas das recomendações simples listadas abaixo.

O controle de peso é alcançado a longo prazo. Pessoas que perdem peso rapidamente através de dietas ou medidas drásticas geralmente recuperam todos os quilos que perderam (e muitas vezes mais), uma vez que não mudaram seus hábitos.

Como alcançar o sucesso
O melhor plano para controlar o peso é aquele que você pode manter por toda a vida. Isso é muito tempo, então vamos tentar fazer essas recomendações o mais simples possível!

Faça disso um assunto de família. Peça ajuda e apoio de seus pais. O objetivo é fazer mudanças na dieta ou estilo de vida que possam beneficiar toda a família. Adolescentes com apoio familiar tendem a obter melhores resultados.

Veja o que você bebe. É incrível quantas calorias estão contidas em bebidas carbonatadas, sucos e outras bebidas que você bebe todos os dias. Apenas dispensando uma lata de refrigerante ou evitando bebidas esportivas, você pode reduzir sua ingestão calórica diária em 150 calorias ou mais. Beba água ou outras bebidas sem açúcar para saciar a sua sede e evitar sucos e bebidas carbonatadas açucaradas. Também é uma boa ideia beber leite desnatado em vez de leite integral.

Comece com pequenas mudanças. É mais fácil perseverar com pequenas mudanças do que com mudanças drásticas. Por exemplo, deixe as bebidas ou reduza as porções de suas refeições. Depois de ter conseguido isso, você pode começar a fazer outras mudanças, como introduzir alimentos mais saudáveis ​​e exercitar-se gradualmente em sua vida.

Pare de comer quando estiver satisfeito. Coma quando estiver com fome e saia quando se sentir satisfeito. Comer mais devagar ajuda porque o cérebro leva 20 minutos para perceber que você está cheio. Às vezes, pausar antes de repetir pode impedir que você coma outra porção.

Evite comer quando estiver com raiva ou entediado; fazer outra coisa (caminhar alguns quarteirões ou ir à academia são boas alternativas). Muitas pessoas acham útil manter um diário do que comem e quando e o que sentem. Quando você escreve tudo isso, você tem que pensar duas vezes antes de comer alguns cookies. Rever o diário mais tarde pode ajudá-lo a identificar as emoções que você sente quando come demais.

Coloque horários para suas refeições e lanches. Você pode gerenciar melhor sua fome quando você tem um horário de refeição organizada. Saltar refeições pode fazer você comer demais na próxima refeição. Adicionar 1 ou 2 lanches saudáveis ​​às três refeições principais pode ajudá-lo a controlar sua fome.

Cinco por dia, as libras libertariam você. Deixe o fast food e comece a comer frutas e verduras! Cinco porções de frutas e vegetais não são apenas uma boa idéia para ajudá-lo a perder peso, elas também ajudam a manter seu estômago satisfeito e seu coração e corpo saudáveis. Outras sugestões para comer bem:

consome pão integral, arroz integral ou aveia
tomar café da manhã com alimentos saudáveis
Sirva pequenas porções.
Mais dicas
Evite passar dietas. Nunca é uma boa idéia trocar refeições por smoothies ou eliminar um determinado grupo de alimentos para perder peso; Todos nós precisamos comer alimentos variados para receber os nutrientes necessários para nos manter saudáveis. Evite pílulas dietéticas (mesmo aquelas que são vendidas sem receita médica ou aquelas que são ervas). Eles podem ser perigosos para sua saúde; Além disso, não há evidências para ajudar a manter o peso baixo a longo prazo.

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Não dispense certos alimentos. Não diga a si mesmo que você não vai comer o seu chocolate favorito e sorvete de manteiga de amendoim novamente. Banir todos esses alimentos fará com que você os queira ainda mais. A chave para o sucesso a longo prazo é escolher alimentos saudáveis ​​na maior parte do tempo. Se você quer um pedaço de bolo em uma festa, coma! Mas, mais tarde, para compensar, mordisque cenouras em vez de batatas fritas.

Mover Você pode achar que você não precisa desistir de calorias, tanto quanto você precisa mover seu corpo. E não comece a pensar que você tem que praticar um esporte de equipe ou fazer aulas de treinamento aeróbico. Experimente várias atividades, desde caminhadas a ciclismo ou remo, até encontrar as que você gosta.

Você não é um atleta? Encontre outras maneiras de se exercitar: vá para a escola caminhando, suba e desça as escadas algumas vezes antes de tomar banho de manhã, desligue a televisão e ajude seus pais no jardim ou caminhe até a escola.

Exercícios combinados ajudam na perda de peso na adolescência

Exercícios combinados ajudam na perda de peso na adolescência

Exercícios combinados ajudam na perda de peso na adolescência
Para combater o excesso de peso na adolescência, é preciso combinar atividade física e alimentação balanceada.

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No Brasil, segundo dados do IBGE IPO 2008/09, 20,5% dos adolescentes entre 10 e 19 anos estão com sobrepeso ou obesidade, ou seja, 1/5 da população adolescente do país está acima do peso. O excesso de peso está relacionado a doenças como diabetes, hipertensão, infarto, alguns tipos de câncer, entre outras.

Segundo um estudo canadense publicado pelo JAMA (Journal of the American Medical Association), o melhor caminho para perder peso na adolescência é realizar atividade aeróbica combinada com exercícios de resistência, que incluem pesos, e dieta. Apenas seguir uma redução alimentar e não realizar atividade física não leva a perda de peso significativa.

No estudo, foram selecionados 304 adolescentes de 14 a 18 anos com índice de massa corpórea (IMC, que para adolescentes é calculado de acordo com a idade e sexo) no percentil 95 ou mais ou no percentil 85 ou mais para pessoas com diabetes ou risco de doença cardiovascular além de obesidade.

Os participantes foram divididos em 4 grupos e acompanhados durante 22 semanas: 75 receberam treinamento aeróbico (em aparelhos como esteiras ergométricas); 78 realizaram exercícios de resistência (realizados com peso); 75 foram submetidos a treinamento envolvendo exercícios aeróbicos e de resistência; e 76 não realizaram nenhuma atividade física. Todos os participantes receberam aconselhamento dietético, com um déficit de energia diário de 250 kcal.

Aqueles que seguiram os exercícios combinados (aeróbico e de resistência) perderam muito mais gordura e medidas na cintura do que os que realizaram apenas exercícios aeróbicos, conhecidos por consumir mais energia.

Os participantes que seguiram apenas dieta perderam 0,6% de gordura corporal. Os que fizeram exercícios aeróbicos perderam 2,5% de gordura. Os adolescentes do grupo que realizou apenas exercícios de resistência perderam 3,2% de gordura corporal, enquanto os que realizaram os dois tipos de exercícios combinados perderam 4,8% de gordura corporal.

No entanto, a gordura na cintura quase não se alterou entre aqueles que fizeram apenas dieta, mas os adolescentes que realizaram exercícios aeróbicos perderam 3,04 cm de medida na cintura; os que fizeram exercícios de resistência perderam 2,03cm e os que realizaram exercícios combinados perderam 4,06cm.

Portanto, para obter uma perda de peso mais efetiva, o caminho é seguir uma dieta balanceada associada a exercícios aeróbicos e de resistência, de preferência com acompanhamento profissional.

Conheça os benefícios proporcionados pelo gengibre

Conheça os benefícios proporcionados pelo gengibre

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Incluir o gengibre na dieta é uma alternativa que pode trazer diversos benefícios à saúde. As propriedades desta raiz chegam a ser consideradas farmacêuticas e atuam em muitas áreas, ajudando desde o controle de uma inflamação até a perda de peso.

O gengibre é utilizado como um remédio caseiro pelos orientais há pelo menos cinco mil anos. Ainda hoje, a eficiência desta raiz pode ser comparada com remédios industrializados, resultantes de diversas misturas químicas.

Em declaração à revista Viva Saúde, a nutricionista Flávia Bulgarelli, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) explica que o chá de gengibre pode ser usado no combate à gripe e resfriados, aliviando a garganta e as vias respiratórias. Além disso, ele também é eficiente no combate à ressaca.

Outros benefícios do gengibre estão diretamente relacionados à boa forma. Ele acelera o metabolismo e a queima de calorias, reduz a gordura localizada, controla a ansiedade e ainda aumenta a sensação de saciedade. Por todos estes motivos ele é um aliado indispensável a quem quer se manter saudável e em dia com a balança.

O gengibre pode ser consumido de diferentes maneiras. O chá é uma das formas eficientes para tratar infecções. Para emagrecer, a dica é misturar uma colher de gengibre ralado ao suco de limão. Mas, ele também pode ser consumido em pedaços, da maneira que melhor lhe aprouver.

MITOS E VERDADES SOBRE DRENAGEM LINFÁTICA

MITOS E VERDADES SOBRE DRENAGEM LINFÁTICA

A drenagem linfática pode ser uma grande aliada para as mulheres. A massagem terapêutica atua na prevenção de celulite e ajuda a limpar toxinas que formam os nódulos de gordura. Isso elimina o inchaço do corpo e aumenta a oxigenação da pele em curto prazo. O método ainda deixa a pele com uma aparência mais saudável, além de proporcionar uma melhor circulação sanguínea.

As mulheres costumam passar por quedas das taxas hormonais em vários momentos da vida, como menstruação, TPM, gestação e menopausa. Trabalhando a circulação sanguínea por meio da drenagem linfática, é possível normalizar um pouco melhor essas taxas hormonais, melhorando o bem-estar e ganhando mais saúde.

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COMO FUNCIONA A MASSAGEM
O sistema linfático funciona paralelamente ao circulatório. É formado por uma grande rede de vasos, distribuídos por todo o corpo, coletando os líquidos dispersos, filtrando e direcionando-os para circulação sanguínea. Desta maneira, a drenagem atua com manobras que levam estes líquidos para as estruturas responsáveis em coletá-los.

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A massagem é realizada através de pressões leves. É importante frisar que o método não é doloroso, tampouco deixa hematomas (roxos na pele). As pressões feitas na pele direcionam os líquidos do corpo para as estruturas do sistema linfático, onde será eliminado através da urina.

MITOS E VERDADES DA MASSAGEM MODELADORA

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DRENAGEM LINFÁTICA NA GESTAÇÃO
A drenagem linfática costuma ser muito indicada durante a gravidez, já que a retenção de líquidos é uma das características mais marcantes nesta fase da vida da mulher. Isso acontece por que para dar conta do novo ser que está sendo gerado, o corpo da mamãe aumenta o volume sanguíneo em quase 50%, fazendo com que os líquidos dos capilares transbordem, causando o inchaço. Quando este líquido extravasa para o corpo em grande quantidade, o organismo sozinho não dá conta de coletar e eliminar pela urina. Isso leva a um acúmulo de componentes sujos perdidos no corpo, o que causa intoxicação. Esta intoxicação é percebida pelo nosso organismo, e gera excessos de respostas nervosas, deixando-nos em estado de irritação, nervosos.

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Na gravidez, a drenagem somente pode ser realizada por um profissional especializado em gestantes, pois a massagem requer alguns cuidados fundamentais e algumas adaptações para o beneficio da mãe. A grávida precisa, inclusive, de uma prescrição médica para o início do tratamento.

DIMINUIÇÃO DOS SINTOMAS NA TPM

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Saiba mais
A tensão pré-menstrual é um conjunto de sintomas que se inicia até quinze dias antes da menstruação, e cessa no início do fluxo menstrual. Atualmente, muitos estudos estão comprovando a existência dos sintomas desta síndrome durante toda a menstruação e um pouco após o término também. Isso se dá entre outros motivos pela mudança de hábitos sociais, estresse e má alimentação, reduzindo a resposta nervosa para inibir a produção dos hormônios no momento certo.

Os sintomas da TPM são: irritabilidade, alterações de humor, insônia, vontade excessiva de comer doce, ansiedade, comportamento depressivo, impulsividade, confusão mental, fadiga, inchaços pelo corpo, dor lombar, aumento de peso temporário e enxaqueca. Tudo isso acontece pelo desequilíbrio entre estrógeno e progesterona, alterações na atividade de endorfina e serotonina (hormônios da felicidade e do prazer), mais o excesso de prolactina e deficiência das vitaminas B6 e vitamina E.

Todas estas intercorrências são tratadas através da drenagem linfática. O hormônio progesterona, presente em grande quantidade na TPM, causa flacidez na parede venosa, ou seja, os vasos ficam mais grossos e já não podem contrair como antes para levar o sangue para o resto do corpo. Consequentemente, causam prejuízo da circulação sanguínea. Isso dificulta a chegada de oxigênio por todo corpo, juntamente com os hormônios de inibição da TPM. Os sintomas então ficam mais intensos.

Sendo assim, a drenagem linfática atua numa melhor resposta do sistema circulatório, melhorando a atuação do organismo para inibição dos sintomas da TPM, além de eliminar as toxinas que causam irritação e melhorar a retenção hídrica que causa o inchaço.

DRENAGEM ELIMINA CELULITE?
Sim, desde que o problema esteja no início. Mas com certeza a drenagem previne maiores formações. Qualquer que seja a causa da celulite – má alimentação, sedentarismo, cigarro ou alterações hormonais – o problema começa com um processo de retenção de líquido que levará á má oxigenação do tecido, endurecendo até formar nódulos. A drenagem eliminará o líquido excessivo e quebrará o ciclo vicioso da celulite.

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DRENAGEM LINFÁTICA E EMAGRECIMENTO
A drenagem diminui a retenção de líquidos em áreas do corpo que estão propensas ao acúmulo de gordura, como abdome e coxas. Também acelera o metabolismo, favorecendo a queima dos estoques de gordura.

A MASSAGEM FUNCIONA SOZINHA?
Se o intuito da drenagem for terapêutico, ou seja, alguma doença, alteração do corpo ou cirurgia onde o médico tenha indicado drenagem, a resposta é sim, a drenagem age por si só. No entanto, se o intuito é modelar o corpo, é necessário ir além da drenagem e adotar uma mudança de hábitos alimentares. Algumas atividades físicas também podem ser associadas à massagem. Para saber o que é mais adequado para você, é preciso fazer uma avaliação com um profissional especializado em drenagem. Cabe ao especialista orientar qual alimentação ou atividades físicas são mais adequadas, assim como se existe alguma alteração no seu organismo que pode estar prejudicando a perda de peso. Junto com a drenagem linfática pode-se ainda associar o uso de aparelhos e cosméticos que auxiliam na redução de medidas.

COMO SE SENTIR MAIS BONITA NA TPM?

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RUMO AO CORPO IDEAL
A ingestão de chá verde potencializa internamente o efeito da drenagem linfática. A bebida ativa o sistema imunológico, atuando na ativação do metabolismo e também na eliminação de toxinas e inchaço. Segundo estudos feitos por acadêmicos e universidades de todo o mundo, como a University of New Jersey, tomar chá verde diariamente ajuda a diminuir a incidência de alguns tipos de doenças oncológicas (como nos pulmões, mama, pâncreas ou cólon) ou a perder peso.

A GORDURA ABDOMINAL E SUA RELAÇÃO COM A AUTOESTIMA

Por JULIANA RAMALHO

O chá verde age ao nível termogênico, isto é, aumenta o nível de trabalho do metabolismo. Em termos práticos, estimula a atividade metabólica ao incentivar o organismo a despender mais energia, e como não é um neurotransmissor ou supressor de apetite, não causa qualquer tipo de alteração. Apenas deve ser tomado com alguma atenção no caso das pessoas que sofrem de problemas de pressão arterial alta, uma vez que o chá verde para emagrecer pode aumentá-la ainda mais.

Vale lembrar que o chá verde é mais eficiente que o chá branco e o chá vermelho, diferente do que muitos dizem. O chá verde tem todas as propriedades dos outros dois, e sua diferenciação está no modo de preparo. Onde o chá verde assim como os outros são feitos a partir da planta Camellia sinensis, no entanto passam por uma infusão, onde as ervas sofrem pouca oxidação, o que não acontece com as folhas dos outros chás. Isso atribui ao chá verde excelentes benefícios que foram citados anteriormente.

Quanto maior a quantidade de água ingerida, mais veloz é a liberação das toxinas do corpo e a eliminação do inchaço. Por isso deve-se ingerir, no mínimo, cerca de 1,5 litros de água por dia.

Para obter bons resultados com a drenagem são necessárias no mínimo dez sessões, feitas de uma a três vezes por semana, sendo uma semana seguida da outra. É fundamental a realização de atividades físicas – de preferência aeróbicas – como caminhada, corrida, natação e bicicleta. Também devemos mudar os hábitos alimentares, comendo menos e mais vezes, para aumentar o metabolismo e queimar maior caloria.

PRECAUÇÕES
A drenagem linfática deverá ser realizada por um profissional qualificado, fisioterapeuta, esteticista ou ainda um terapeuta apto para a massagem. Segundo estudos científicos da Universidade de Fortaleza, a drenagem linfática manual é incomparavelmente mais eficiente que a drenagem feita por aparelhos mecânicos.

As manobras da drenagem devem ser realizadas em toques suaves para que seja possível alcançar os líquidos perdidos no corpo. Quando é feita muita pressão ocorre a obstrução dos vasos desses líquidos, e não se obtém resultado nenhum. Portanto, a dica é fugir das drenagens fortes e doloridas.

A massagem deve ser leve e relaxante, mas tem contraindicações, identificadas por meio de uma avaliação profissional. É o especialista que dirá se você pode ou não se submeter ao tratamento. Não é necessária prescrição médica, exceto nos casos de drenagem para grávidas, pós-cirúrgico ou mastectomia, que são casos específicos, indicados somente para fisioterapeutas aplicarem o método.

Manual do Suco Verde: Só pode tomar em jejum?

Manual do Suco Verde: Só pode tomar em jejum?

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O despertador toca. São 6 horas da manhã e você pensa: “PQP! Eu mereço mais 5 minutinhos…” Você aperta o snooze (de novo, de novo e de novo) e “5 minutos depois” já são 7:40 e você está MEGA atrasada. #quemnunca?

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É nessa hora que o suco verde vai lááá para o fim da lista de prioridades, afinal você só tem 10 minutos para se arrumar, pegar suas coisas e sair de casa. Amiga, eu te entendo! E deve ser por isso que uma das dúvidas que mais aparecem por aqui seja essa: “O suco verde SÓ pode ser tomado em jejum? Ou eu posso tomar de lanche ou a noite?”

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Quem responde é a nutri Fernanda Scheer:

“Em jejum a absorção e aproveitamento dos nutrientes do suco é muito melhor, mas nada impede de ser tomado em outros horários. É uma boa alternativa para pessoas que – por algum motivo – não conseguem comer uma salada durante o dia, por exemplo, pois é praticamente uma salada no copo. Portanto, se você não conseguir tomá-lo de manhã, pode tomá-lo em outro horário tranquilamente”.

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#SantaDica: depois de beber eu sempre espero pelo menos 20 minutos para comer. Se eu já comi, o lance é esperar cerca de 2 horas para então beber o suco verde. Isso garante tempo e “espaço” suficiente para o suco ser absorvido com toda sua maravilhosidade de vitaminas, fibras e minerais!

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